Alimentation et entraînement. Le lien entre la santé et la bonne santé et la nutrition est en fait bien créé. L’avantage dans l’alimentation ainsi que son impact sur l’affichage de la fonctionnalité est actuellement une science en soi.
Que vous soyez en fait un athlète en compétition – le blog, un joueur de sport le week-end ou un pratiquant régulier et dévoué, la base d’une efficacité accrue est en fait un régime alimentaire adéquat sur le plan nutritionnel.
Demandes quotidiennes de régime d’instruction
Le régime alimentaire de la période d’entraînement initiale doit suffire à :
- offrir suffisamment d’électricité ainsi que des nutriments pour satisfaire les besoins d’entraînement et d’exercice
- améliorer la modification ainsi que la récupération entre les séances d’entraînement
proposent une large gamme d’aliments tels que des pains complets ainsi que des céréales, des légumes (en particulier des assortiments de légumes à feuilles vertes), des produits à base de fruits, de la viande maigre et également des produits laitiers faibles en gras pour enrichir les habitudes et les comportements alimentaires à long terme
permettre aux sportifs d’atteindre un poids corporel et des niveaux de graisse corporels supérieurs pour la performance - donner suffisamment de liquides pour assurer une hydratation optimale avant, pendant et après l’exercice physique
- favoriser le bien-être rapide mais aussi durable des sportifs.
Le régime alimentaire du sportif. Le régime alimentaire d’un sportif doit ressembler à celui recommandé pour la communauté, avec une consommation d’énergie répartie en :
- 45 à 65% de glucides
- 15 à 25% provenant de protéines saines
- 20 à 35% provenant d’un excès de graisse.
Les sportifs qui s’entraînent intensément pendant plus de 60 à 90 minutes par jour pourraient avoir besoin d’augmenter la quantité d’électricité qu’ils consomment, en particulier à partir de sources de glucides.
Des conseils pour les glucides et les protéines basés sur la consommation de grammes par kilo (g/kg) de poids corporel sont également disponibles. Les suggestions actuelles pour l’apport en graisse corporelle sont en fait pour la majorité des sportifs à observer des suggestions comparables à celles proposées pour la communauté standard, ainsi que la préférence pour les graisses corporelles provenant des huiles d’olive, d’avocat, de noix et de graines.
Les athlètes doivent en outre s’efforcer de réduire leur consommation d’aliments riches en matières grasses, notamment les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les croustilles et les plats frits.
Glucides et exercice
Tout au long de la digestion, tous les glucides sont en fait transformés en sucreries (principalement du glucose), qui sont la principale source d’énergie du système corporel.
Après l’ingestion, le glucose peut être échangé en glycogène et stocké dans le foie et les cellules musculaires. Il peut alors être utilisé comme source d’énergie cruciale tout au long de l’exercice pour alimenter les tissus musculaires ainsi que divers autres systèmes corporels. Les sportifs peuvent augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant régulièrement des aliments riches en glucides.
Si les glucides dans le régime alimentaire sont limités, la capacité d’entraînement d’un individu peut être mise en danger car il n’y a en fait pas assez de glycogène conservé dans l’espace de stockage pour alimenter le corps. Si la consommation de protéines alimentaires le veut, cela peut entraîner une perte de cellules protéiques (masse musculaire), étant donné que le système corporel va commencer à décomposer les cellules de la masse musculaire pour répondre à ses propres besoins énergétiques, et peut également augmenter le risque de contaminations et maladie.
Les glucides sont en fait importants pour l’énergie et la récupération
Les suggestions existantes pour les besoins en glucides varient en fonction de la durée, de la régularité et de l’ampleur de l’entraînement.
Les aliments riches en glucides bruts, comme les pains complets et les céréales, doivent faire partie du régime alimentaire de l’athlète. Encore plus de repas glucidiques transformés (y compris le pain blanc, les liens et les sucettes) sont utiles pour augmenter la consommation globale de glucides, en particulier pour les personnes très actives.
Les athlètes professionnels sont encouragés à ajuster la quantité de glucides qu’ils consomment pour le maintien et la récupération en fonction de leur degré d’exercice. Par exemple:
- exercice physique de force légère (30 min/jour) : 3 à 5 g/kg/jour
- exercice d’intensité légère (60 min/jour) : 5 à 7 g/kg/jour
- exercice d’endurance (1– 3h/jour) : 6 à 10 g/kg/jour
- exercice physique d’endurance intense (beaucoup plus de 4 h/jour) : 8 à 12 g/kg/jour.
Enseigner avec une accessibilité réduite aux glucides
Il peut y avoir en fait certaines conditions dans le plan d’entraînement d’un sportif qui nécessitent une durée de consommation restreinte de glucides. Une tactique encore plus courante adoptée par certains athlètes consiste à enseigner avec de faibles quantités et consommations physiques de glucides corporels (apprendre bas).
Il existe de plus en plus de preuves que des périodes d’entraînement méticuleusement préparées ainsi qu’une accessibilité réduite aux glucides pourraient stimuler plusieurs des ajustements musculaires au programme d’entraînement. Néanmoins, actuellement, les avantages de cette approche de la fonctionnalité athlétique sont déroutants.
Efficacité sportive et aussi marque glycémique
La marque glycémique (IG) évalue les aliments et les liquides en fonction de leur «richesse en glucides» et de la rapidité avec laquelle ils influencent les degrés de glycémie du corps. Le GI s’est produit je soulève Intérêt des sportifs professionnels dans le domaine des activités sportives santé et nutrition.
Les preuves ne soutiennent pas toujours une influence substantielle de l’ajustement de l’IG dans le régime alimentaire sur la performance physique, pensant que la consommation globale de glucides et d’énergie est suffisante dans le régime alimentaire d’un sportif. Néanmoins, ces périodes de consommation d’aliments glucidiques avec différents IG autour de l’exercice pourraient être essentielles.
Il existe une astuce selon laquelle des aliments à IG réduit pourraient être utiles juste avant l’exercice physique pour fournir un lancement d’électricité plus soutenu, bien que les preuves ne soient pas convaincantes en ce qui concerne les avantages de performance qui en résultent.
Les repas à IG léger à élevé ainsi que les liquides peuvent être les plus utiles pendant l’entraînement ainsi qu’au début de la période de rééducation. Néanmoins, il est essentiel de garder à l’esprit que le style et l’heure de la nourriture consommée doivent être réellement adaptés aux désirs individuels et pour augmenter les performances de l’activité sportive dans laquelle l’individu est réellement inclus.